Este mes hablaremos de como evaluar tu CORE con 3 sencillos test, pudiendo así determinar descompensaciones y desequilibrios entre la sección media de tu cuerpo. Los ejercicios serán de carácter ISOMETRICO (ejercicios que aumentan la tensión muscular sin provocar variantes en la elongación del músculo, sin movimiento), esta pequeña batería de ejercicios Isometricos nos ayudará a evaluar la fuerza y resistencia muscular como podréis observar en la siguiente tabla:
Esta batería de test es el protocolo de MCGUILL (2007), no requiere ningún equipamiento especial y ha demostrado su fiabilidad en numerosos estudios.
TEST 1 ( Test de Sorensen)
Donde se valora la fuerza y resistencia sobre los extensores del tronco (lumbares y multifidos), nos colocaremos con las crestas iliacas justo en el borde del banco y utilizaremos un nivel colocado sobre la zona lumbar para comprobar la posición correcta y el sujeto aguantara esta posición hasta el fallo.
TEST 2 (FLEXORES DEL TRONCO)
Valora la musculatura flexora del tronco (recto del abdomen), manteniendo unos 60º de tronco respecto al suelo.
TEST 3 ( TEST DE PUENTE LATERAL DERECHO E IZQUIERDO)
Activando la musculatura lateral del CORE ( cuadrado lumbar y oblicuos externos e internos) con una baja compresión discal (Lehman et al, 2005, McGuill, 1998, Axler &McGuill, 1997).
En la siguiente tabla podremos ver los tiempos de resistencia recogidos estadisticamente en los distintos test de McGuill para evaluar la estabilidad central en individuos jóvenes y sanos que podremos coger de referencia como valores "normales" y comparar las distintas zonas del CORE y detectar desequilibrios.
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MUJERES
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HOMBRES
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SORENSEN
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189 seg
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146 seg
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FLEXORES
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149 seg
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144 seg
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CADENA LATERAL IZQDA
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66 seg
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97 seg
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CADENA LATERAL DCHA
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64 seg
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94 seg
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ATLETA: Azahara Montes ( A seguir entrenando duro!)