Preparación Física Tenis vol.3

Volvemos al ataque con otra píldora informativa sobre la Preparación Física de Tenistas con el Volumen 3 donde podremos ver desde ejercicios de propiocepción a desplazamientos, velocidad, core...



Como parte del Calentamiento podremos observar diferentes ejercicios de Propiocepción con saltos y equilibrios activando tanto tren inferior como estabilizadores de la espalda y Core
A continuación un ejercicio especifico de Velocidad (Reacción y aceleración) realizando sprints con cambios de dirección a intensidad máxima.
Seguidamente multisaltos sobre valla buscando trabajo de pliometria y acabando con un sprint que obligara a trabajar la reacción.
Utilizando conos, pelotas y en pareja trabajaremos la coordinación y los desplazamientos variados.
Seguiremos con el trabajo de desplazamientos delante y atrás, sin olvidar la velocidad con un recorrido delimitado por conos
Seguiremos con un clásico como es la carrera de la Araña, donde los modelos de movimiento son muy parecidos a un partido de Tenis, acciones como detenerse y empezar a correr, realizando cambios de dirección, buscando el trabajo sobre desplazamientos y velocidad.
Finalizando con un trabajo especifico de CORE.

EJERCICIO ENERO

Desde Entrena-T desearos un feliz año 2015 lleno de salud y deporte! Este mes explicaremos 2 ejercicios de PILATES SUELO nivel avanzado donde el control y la estabilidad desde el Power House ( también conocido como CORE o sección media) sera fundamental.

La posición inicial sera la de Vela, apoyados sobre la parte cervical/dorsal de la espalda con las piernas extendidas  hacia el techo, nuestras manos sujetaran la cadera y sentiremos ya la estabilidad de la pelvis.
SCISSORS
Realizaremos tijeras alternando piernas manteniendo la estabilidad de la pelvis
Objetivos: Fortalecer Abdomen,extensores del hombro, extensores de la cadera y muslo.
BICICLETA
Realizaremos movimientos de pedaladas de bicicleta, dejando siempre una pierna extendida hacia el techo y la otra flexionada.
Objetivos: Fortalecer extensores de la columna, cadera, hombro, abdominales y flexores del codo.


Sin olvidar, por supuesto, el control de la respiración durante el ejercicio, que nos proporcionara mayor fluidez sobre los movimientos y mayor activación de la musculatura implicada en la respiración.
Una respiración donde al Inhalar expandimos el pecho abriendo costillas y abdomen y al exhalar contraemos abdomen, llevando ese ombligo hacia dentro y hacia arriba cerrando costillas.

ATLETA: Silvia Vilanova




El CORE TRAINING trabaja principalmente la parte central del cuerpo, lo que se conoce como CORE, aunque no sólo se limita a esta zona concreta, ya que implica la musculatura del resto del organismo. El CORE es la faja Abdominal-dorsal-lumbar, aunque algunos autores consideran también parte del CORE a todo el cuerpo con excepción de brazos y piernas. Sea como fuere, los movimientos funcionales dependen principalmente de esa parte central del cuerpo, por lo que un buen desarrollo de la misma asegura la capacidad de desenvolvernos de manera óptima en nuestra vida diaria y deportiva y, a su vez, reducir el riesgo de lesiones.

EJERCICIO DICIEMBRE

Este mes le toca el turno al entrenamiento en suspensión con un ejercicio de nivel avanzado donde se tendrá que tener experiencia en el entrenamiento inestable y trabajaremos sobretodo hombros, prestando especial atención a las fases excéntricas cuando devolvemos nuestro cuerpo a la posición inicial.
Desde la posición inicial de plancha 45º (sección media activa para mantener la linea perfecta de tronco/cadera/piernas) y brazos extendidos con agarre sobre TRX, realizaremos un remo activando zona dorsal e implicando ya hombros al elevar los codos a la altura de estos, acto seguido buscaremos la clásica apertura en (T) llevando los brazos a la posición de cruz y enlazándolo con la apertura (Y), elevando brazos hasta formar la susodicha (Y), ahora es cuando viene la fase excéntrica que requiere mas control, donde tendremos que devolver esos brazos a la posición inicial con un movimiento circular hacia abajo.

OBJETIVOS
Fuerza y movilidad sobre deltoides, rotadores, infra y supraespinoso (hombro) ademas activaremos dorsal y brazo (triceps y biceps), como ya hemos mencionado con anterioridad se requiere experiencia previa y no es aconsejable si se sufre o estamos rehabilitando/readaptando alguna lesión a nivel del hombro (tendinopatias, inestabilidad...)

ATLETA
Josep Monfort