EJERCICIO DE FEBRERO

Este mes hablaremos de como evaluar tu CORE con 3 sencillos test, pudiendo así determinar descompensaciones y desequilibrios entre la sección media de tu cuerpo. Los ejercicios serán de carácter ISOMETRICO (ejercicios que aumentan la tensión muscular sin provocar variantes en la elongación del músculo, sin movimiento), esta pequeña batería de ejercicios Isometricos nos ayudará a evaluar la fuerza y resistencia muscular como podréis observar en la siguiente tabla:


Esta batería de test es el protocolo de MCGUILL (2007), no requiere ningún equipamiento especial y ha demostrado su fiabilidad en numerosos estudios.



TEST 1 ( Test de Sorensen)
Donde se valora la fuerza y resistencia sobre los extensores del tronco (lumbares y multifidos), nos colocaremos con las crestas iliacas justo en el borde del banco y utilizaremos un nivel colocado sobre la zona lumbar para comprobar la posición correcta y el sujeto aguantara esta posición hasta el fallo.


TEST 2 (FLEXORES DEL TRONCO)

Valora la musculatura flexora del tronco (recto del abdomen), manteniendo unos 60º de tronco respecto al suelo.


TEST 3 ( TEST DE PUENTE LATERAL DERECHO E IZQUIERDO)

Activando la musculatura lateral del CORE ( cuadrado lumbar y oblicuos externos e internos) con una baja compresión discal (Lehman et al, 2005, McGuill, 1998, Axler &McGuill, 1997).

En la siguiente tabla podremos ver los tiempos de resistencia recogidos estadisticamente en los distintos test de McGuill para evaluar la estabilidad central en individuos jóvenes y sanos que podremos coger de referencia como valores "normales" y comparar las distintas zonas del CORE y detectar desequilibrios.


MUJERES
HOMBRES
SORENSEN
189 seg
146 seg
FLEXORES
149 seg
144 seg
CADENA LATERAL IZQDA
66 seg
97 seg
CADENA LATERAL DCHA
64 seg
94 seg

                                                                                                

ATLETA: Azahara Montes ( A seguir entrenando duro!)

Preparación Física Tenis vol.3

Volvemos al ataque con otra píldora informativa sobre la Preparación Física de Tenistas con el Volumen 3 donde podremos ver desde ejercicios de propiocepción a desplazamientos, velocidad, core...



Como parte del Calentamiento podremos observar diferentes ejercicios de Propiocepción con saltos y equilibrios activando tanto tren inferior como estabilizadores de la espalda y Core
A continuación un ejercicio especifico de Velocidad (Reacción y aceleración) realizando sprints con cambios de dirección a intensidad máxima.
Seguidamente multisaltos sobre valla buscando trabajo de pliometria y acabando con un sprint que obligara a trabajar la reacción.
Utilizando conos, pelotas y en pareja trabajaremos la coordinación y los desplazamientos variados.
Seguiremos con el trabajo de desplazamientos delante y atrás, sin olvidar la velocidad con un recorrido delimitado por conos
Seguiremos con un clásico como es la carrera de la Araña, donde los modelos de movimiento son muy parecidos a un partido de Tenis, acciones como detenerse y empezar a correr, realizando cambios de dirección, buscando el trabajo sobre desplazamientos y velocidad.
Finalizando con un trabajo especifico de CORE.

EJERCICIO ENERO

Desde Entrena-T desearos un feliz año 2015 lleno de salud y deporte! Este mes explicaremos 2 ejercicios de PILATES SUELO nivel avanzado donde el control y la estabilidad desde el Power House ( también conocido como CORE o sección media) sera fundamental.

La posición inicial sera la de Vela, apoyados sobre la parte cervical/dorsal de la espalda con las piernas extendidas  hacia el techo, nuestras manos sujetaran la cadera y sentiremos ya la estabilidad de la pelvis.
SCISSORS
Realizaremos tijeras alternando piernas manteniendo la estabilidad de la pelvis
Objetivos: Fortalecer Abdomen,extensores del hombro, extensores de la cadera y muslo.
BICICLETA
Realizaremos movimientos de pedaladas de bicicleta, dejando siempre una pierna extendida hacia el techo y la otra flexionada.
Objetivos: Fortalecer extensores de la columna, cadera, hombro, abdominales y flexores del codo.


Sin olvidar, por supuesto, el control de la respiración durante el ejercicio, que nos proporcionara mayor fluidez sobre los movimientos y mayor activación de la musculatura implicada en la respiración.
Una respiración donde al Inhalar expandimos el pecho abriendo costillas y abdomen y al exhalar contraemos abdomen, llevando ese ombligo hacia dentro y hacia arriba cerrando costillas.

ATLETA: Silvia Vilanova