EJERCICIO DE NOVIEMBRE

Este mes de noviembre nos centraremos en la preparación Física para Tenistas y la orientación del entrenamiento de fuerza máxima hacia la fuerza útil, combinando ejercicios con cargas medias y velocidad de ejecución lenta con otros de cargas ligeras y velocidad de ejecución máxima.Diversos autores hablan sobre este tema ( Gonzalez Badillo y Ribas 2002, Ortiz 2004...etc)
Empezaríamos con un press de banca centrándonos en la fuerza máxima del tren superior con cargas medias que permitan un movimiento fluido y controlado
Nada mas acabar con el press de banca y sin recuperación realizaremos lanzamientos con balón medicinal (3kg) dónde buscaremos esa transferencia hacia la fuerza explosiva, la velocidad de ejecución sera la máxima posible. En cuanto a series, descanso y repeticiones buscaríamos de 3 a 4 series comprendidas entre 2-10 repeticiones dependiendo del momento de la planificación. La recuperación entre series es casi completa, sobre los 2-3 minutos de descanso.

OBJETIVOS
Transferencia de fuerza máxima hacia fuerza explosiva,para así conseguir esa potencia en los golpeos también denominada fuerza útil.

ATLETA
Ana Royo (gracias por tu esfuerzo en cada entrenamiento!)

EJERCICIO DE OCTUBRE

Estrenamos nueva sección en el blog en la cual cada mes hablaremos de un ejercicio enfocado a distintas disciplinas deportivas y objetivos, Actualmente parece que hay una fiebre con el trabajo abdominal (ya sea por estética, conseguir el tan deseado sixpack) o por prevención de lesiones, consiguiendo ese equilibrio entre el tren inferior y el tren superior (como puede ser el caso de futbolistas o corredores). Bajo mi punto de vista el trabajo no solo ha de ser abdominal ya que si es así también existirán desequilibrios entre zona lumbar o estabilizadores de la espalda . El trabajo abdominal se ha de integrar en un trabajo global del CORE ( ese nexo de unión entre tren superior e inferior del que parten todas las fuerzas transmitidas a través de las diferentes cadenas musculares, compuesto además de por las abdominales por los oblicuos, lumbares, paravertebrales y por los estabilizadores de la cadera, de máxima importancia en la carrera, psoas, gluteos, piriforme...).
Dicho esto hoy presentamos un efectivo ejercicio que actúa sobre los estabilizadores de la espalda y cadera, activando de igual forma toda la sección media (CORE)
EJECUCIÓN
La posición inicial sera una cuadrupedia llevando los pies sobre el step, las rodillas queda justo debajo de las caderas, separando esas piernas a la ancho de las caderas y las manos justo debajo de hombros. Tenemos que conectar las 2 zonas mas importantes:
CINTURA ESCAPULAR (redondeada ligeramente y en perfecta linea)
CINTURA PELVICA ( en linea, evitando que esa zona lumbar se arquee excesivamente)
Buscando un eje perfecto de cuello (llevando esa mirada al suelo), columna vertebral y caderas.
Manteniendo esta conexión se elevara una sola pierna sin sobrepasar la altura de la cadera (manteniendo el eje perfecto) para ir alternando piernas, buscando fluidez y control.

OBJETIVOS
Activación de la musculatura estabilizadora de la espalda, paravertebrales y core.

ATLETA
Jose Claverias (gracias por tu colaboración!)

PERCUSONS

Este octubre Entrena-T empieza un nuevo proyecto con la Academia Percusons donde el estudio de  la música se enfoca de un modo global, no centrándose únicamente en la excelencia técnica sino integrando a esta una formación psicológica y física necesaria para extraer lo mejor de cada alumno. Desde Entrena-T nos encargaremos de la preparación física de estos artistas, todos sabemos la gran demanda física que representa la percusión, muchas horas de ensayo y movimientos repetitivos que pueden desembocar en lesiones crónicas que pueden afectar a la vida del músico.
Nuestro trabajo se centrará en varios factores:

- Protocolos de calentamiento: necesarios antes de la práctica para poder poner a punto nuestro organismo y así evitar lesiones y mejorar nuestro rendimiento.

- Ergonomia: trabajo de control y corrección postural.

- Condición Física: enfocándola de una manera global pero centrándonos en las zonas y capacidades mas importantes para el percusionista

# CINTURA ESCAPULAR y toda la cadena cinética de la que depende con tendencia a lesionarse en esta práctica, hombro, codo y muñeca.
# CORE, La cintura lumbo-abdominal, la faja natural de nuestro cuerpo, donde se encuentra el centro de gravedad y como diría la cultura oriental nuestro centro de energía, ¿casualidad?,por esta sección media pasan el 100% de las fuerzas que generamos y que se reparten por nuestras extremidades, además de estabilizarnos y ayudarnos a corregir nuestra postura
# FLEXIBILIDAD, no solo trabajando sobre la musculatura , sino también sobre tendones, capsulas y ligamentos, mejorando la movilidad y la elasticidad de estas estructuras. 

- Hábitos saludables, también conocido como el entrenamiento invisible, dando pautas sobre recuperación y alimentación, creando hábitos necesarios para el mantenimiento de la condición física del músico.
 Olvídate de tus lesiones y prepara tu cuerpo para el máximo rendimiento!