EJERCICIO MAYO

Este mes hablaremos del Frenchy,un ejercicio llamado asi por Eric J. Hörst en los 90 al ser muy popular entre los escaladores Franceses de los 80. Este ejercicio busca 3 ángulos concretos para una contracción Isometrica  durante el recorrido de una dominada. Estas contracciones Isometricas se realizaran  en 140º, 90º y bloqueo máximo al mantener la posición durante 5 segundos.
Al realizar la primera dominada nos quedaremos en bloqueo máximo manteniendo la posición durante 5 segundos volviendo a bajar hasta la posición inicial, en la segunda dominada nos quedaremos (al descender) en un angulo de 90º durante 5 segundos mas para volver a la posición inicial y en la tercera dominada descenderemos hasta un angulo de 140º para mantenerlo durante 5 segundos, completando así un ciclo.
Eric J. Hörst recomienda entre 1 y 3 series de 1 a 5 ciclos descansando 5 minutos entre series, excelente ejercicio para la fuerza resistencia especifica de escaladores al acumular grandes niveles de lactato.


ATLETA:
Bi Zaes

Fuerza y prevención escalada

Desde Entrena-T rutina de Fuerza especifica, core y prevención de lesiones en escalada deportiva y bloque.
Atletas: Ana Catalan y Azahara Montes

Sala Bulder Tombatossals
Club muntanya Vilareal

Somos lo que comemos



Desde Entrena-T os traemos un sencillo protocolo de pautas básicas para una correcta nutrición y recuerda....somos lo que comemos!

PROTOCOLO

Desayunos energéticos (apuesta por los hidratos de carbono de bajo indice glucemico (cereales integrales,frutas y lácteos)

Comidas Legumbres,pasta y arroz (carbohidratos) combinado con carne,pescado,huevos (proteínas)

Meriendas Frutas,pavo...(ligeras)

Cenas Evita carbohidratos (esto incluiría también a la fruta desmitificando la típica cena "ligera" de piezas de fruta) y apuesta por proteínas (carne,pescado,huevos) y verduras. Es imprescindible que no sea copiosa!!!!

NOTA: come la mitad de pan que solías comer


Ejercicio ABRIL

Ejercicio del mes de Abril en Entrena-T. Doble Capitan: sucesión de bloqueos 90º alternando brazos, activando Trapecio, romboides, deltoides, dorsal mayor,pectoral mayor, biceps y musculatura del antebrazo. Especifico para escalada mejorando la fuerza de bloqueo. Atleta: Emili


LESIONES: ROTURA FIBRILAR

Hoy vamos a hablar de una lesión bastante frecuente a nivel muscular como son las roturas fibrilares. dependiendo de la gravedad de la Lesión podemos clasificar las distensiones o desgarros musculares en:

1- Leve o de primer grado: Hay una rotura parcial de las fibras musculares que puede producir una inflamación leve, es posible sentir dolor pero es poco frecuente la pérdida de movilidad.


2- Moderada o de segundo grado: La lesión provoca debilidad muscular y dolor.


3- Grave o de tercer grado: Se aprecia un incremento de la sensación de dolor y la pérdida de movilidad


En el siguiente vídeo podéis ver una explicación clara a manos de un fisioterapeuta de los mecanismos, las causas y las distintas fases de este tipo de lesión:




Después del tratamiento inicial y las fases pertinentes de curación (siempre a manos de un especialista)  entraríamos de lleno en la fase la  fase de readaptación, competencia nuestra como licenciados en ciencias de la actividad física y el deporte.

READAPTACIÓN

Como ejemplo hablaremos de una rotura fibrilar de grado 1 para tener en cuenta tiempos y etapas en esta fase, si la rotura fuese mas grave se modificarían.

Después de las primeras horas de la lesión, el diagnostico, la valoración clínica, ecografías para ver el grado de rotura...etc empieza la readaptación que dividiremos en varias fases:

1- 0-3 días: Hielo, vendaje compresivo, reposo


2- 4-7 días: Recuperación funcional, Trabajo isométrico, estiramientos activos y trabajo de estructuras no lesionadas.


3- 8-10 días: Readaptación física, Inicio del trabajo concéntrico y excéntrico y trabajo de estructuras anexas a la lesión.


4- 11-15 días: reentrenamiento, gestos específicos y tareas integradas de exigencia progresiva.


5 16-20 días: reintegración a la actividad deportiva, Integración progresiva a tareas de alta exigencia y con entorno estable y semiestable.





PREVENCIÓN

Para hablar de prevención tendremos que analizar las causas de la lesión, en el caso de las roturas estas son:


1- Falta de Calentamiento ( Necesidad de crear protocolos de necesaria ejecución antes de la actividad deportiva)


2- Acortamiento muscular ( Protocolos y trabajo de flexibilidad)


3- Fatiga psico-física ( Desmotivación, falta de horas de sueño, deshidratación, mala alimentación...)


4- Movimiento excesivo (controlar cargas de entrenamiento para evitar el sobreentranamiento)


5- Golpes, resbalones...etc (esto no lo podemos controlar es totalmente fortuito)


Además de todas estas pautas deberíamos integrar a nuestro entrenamiento ejercicios isométricos y excéntricos para el trabajo de fuerza, elementos de propiocepción y inestabilidad y un buen trabajo de flexibilidad.