EJERCICIO(S) MARZO HARD-CORE VOL 2

EJERCICIO DE FEBRERO

Este mes hablaremos de como evaluar tu CORE con 3 sencillos test, pudiendo así determinar descompensaciones y desequilibrios entre la sección media de tu cuerpo. Los ejercicios serán de carácter ISOMETRICO (ejercicios que aumentan la tensión muscular sin provocar variantes en la elongación del músculo, sin movimiento), esta pequeña batería de ejercicios Isometricos nos ayudará a evaluar la fuerza y resistencia muscular como podréis observar en la siguiente tabla:

Esta batería de test es el protocolo de MCGUILL (2007), no requiere ningún equipamiento especial y ha demostrado su fiabilidad en numerosos estudios.

TEST 1 ( Test de Sorensen)

Donde se valora la fuerza y resistencia sobre los extensores del tronco (lumbares y multifidos), nos colocaremos con las crestas iliacas justo en el borde del banco y utilizaremos un nivel colocado sobre la zona lumbar para comprobar la posición correcta y el sujeto aguantara esta posición hasta el fallo.

TEST 2 (FLEXORES DEL TRONCO)

Valora la musculatura flexora del tronco (recto del abdomen), manteniendo unos 60º de tronco respecto al suelo.

TEST 3 ( TEST DE PUENTE LATERAL DERECHO E IZQUIERDO)

Activando la musculatura lateral del CORE ( cuadrado lumbar y oblicuos externos e internos) con una baja compresión discal (Lehman et al, 2005, McGuill, 1998, Axler &McGuill, 1997).

En la siguiente tabla podremos ver los tiempos de resistencia recogidos estadisticamente en los distintos test de McGuill para evaluar la estabilidad central en individuos jóvenes y sanos que podremos coger de referencia como valores "normales" y comparar las distintas zonas del CORE y detectar desequilibrios.

	MUJERES	HOMBRES
SORENSEN	189 seg	146 seg
FLEXORES	149 seg	144 seg
CADENA LATERAL IZQDA	66 seg	97 seg
CADENA LATERAL DCHA	64 seg	94 seg

                                                                                                

ATLETA: Azahara Montes ( A seguir entrenando duro!)

CORE EN BOSU

El CORE TRAINING trabaja principalmente la parte central del cuerpo, lo que se conoce como CORE, aunque no sólo se limita a esta zona concreta, ya que implica la musculatura del resto del organismo. El CORE es la faja Abdominal-dorsal-lumbar, aunque algunos autores consideran también parte del CORE a todo el cuerpo con excepción de brazos y piernas. Sea como fuere, los movimientos funcionales dependen principalmente de esa parte central del cuerpo, por lo que un buen desarrollo de la misma asegura la capacidad de desenvolvernos de manera óptima en nuestra vida diaria y deportiva y, a su vez, reducir el riesgo de lesiones.

EJERCICIO DE OCTUBRE

Estrenamos nueva sección en el blog en la cual cada mes hablaremos de un ejercicio enfocado a distintas disciplinas deportivas y objetivos, Actualmente parece que hay una fiebre con el trabajo abdominal (ya sea por estética, conseguir el tan deseado sixpack) o por prevención de lesiones, consiguiendo ese equilibrio entre el tren inferior y el tren superior (como puede ser el caso de futbolistas o corredores). Bajo mi punto de vista el trabajo no solo ha de ser abdominal ya que si es así también existirán desequilibrios entre zona lumbar o estabilizadores de la espalda . El trabajo abdominal se ha de integrar en un trabajo global del CORE ( ese nexo de unión entre tren superior e inferior del que parten todas las fuerzas transmitidas a través de las diferentes cadenas musculares, compuesto además de por las abdominales por los oblicuos, lumbares, paravertebrales y por los estabilizadores de la cadera, de máxima importancia en la carrera, psoas, gluteos, piriforme...).

Dicho esto hoy presentamos un efectivo ejercicio que actúa sobre los estabilizadores de la espalda y cadera, activando de igual forma toda la sección media (CORE)

EJECUCIÓN
La posición inicial sera una cuadrupedia llevando los pies sobre el step, las rodillas queda justo debajo de las caderas, separando esas piernas a la ancho de las caderas y las manos justo debajo de hombros. Tenemos que conectar las 2 zonas mas importantes:

CINTURA ESCAPULAR (redondeada ligeramente y en perfecta linea)

CINTURA PELVICA ( en linea, evitando que esa zona lumbar se arquee excesivamente)

Buscando un eje perfecto de cuello (llevando esa mirada al suelo), columna vertebral y caderas.

Manteniendo esta conexión se elevara una sola pierna sin sobrepasar la altura de la cadera (manteniendo el eje perfecto) para ir alternando piernas, buscando fluidez y control.

OBJETIVOS

Activación de la musculatura estabilizadora de la espalda, paravertebrales y core.

ATLETA
Jose Claverias (gracias por tu colaboración!)

HARD-CORE Vol.1 from Riki Hc on Vimeo.

Preparación Física Tenis Vol.2 from Riki Hc on Vimeo.