EJERCICIO(s) SEPTIEMBRE/OCTUBRE

La vuelta al cole ha sido dura y como recompensa os traemos un par de ejercicios con TRX especificos para el trabajo de compensación en tenistas. El objetivo sera compensar y equilibrar los diferentes grupos musculares del lado debil del tenista, en este caso trabajaremos sobre el lado izquierdo (lado debil) centrándonos en biceps, triceps y dorsal. recordando la implicación del core en la posicion de tabla de 45º sobre la cual partiremos en la posición inicial y el trabajo del antebrazo de ese lado debil con el agarre sobre el TRX.

 En este primer ejercicio trabajaremos sobre el biceps con un curl lateral.

 Y en este segundo caso trabajaremos sobre el dorsal y el biceps con un remo de espalda baja (prestando especial atención a mantener el codo pegado al cuerpo durante la flexión de brazo).

ATLETA: Laia Conde (te deseamos toda la fuerza para estas semanas de duras competiciones Laia!)

EJERCICIO JULIO

Preparación Física Tenis vol.3

Volvemos al ataque con otra píldora informativa sobre la Preparación Física de Tenistas con el Volumen 3 donde podremos ver desde ejercicios de propiocepción a desplazamientos, velocidad, core...

Como parte del Calentamiento podremos observar diferentes ejercicios de Propiocepción con saltos y equilibrios activando tanto tren inferior como estabilizadores de la espalda y Core

A continuación un ejercicio especifico de Velocidad (Reacción y aceleración) realizando sprints con cambios de dirección a intensidad máxima.

Seguidamente multisaltos sobre valla buscando trabajo de pliometria y acabando con un sprint que obligara a trabajar la reacción.

Utilizando conos, pelotas y en pareja trabajaremos la coordinación y los desplazamientos variados.

Seguiremos con el trabajo de desplazamientos delante y atrás, sin olvidar la velocidad con un recorrido delimitado por conos

Seguiremos con un clásico como es la carrera de la Araña, donde los modelos de movimiento son muy parecidos a un partido de Tenis, acciones como detenerse y empezar a correr, realizando cambios de dirección, buscando el trabajo sobre desplazamientos y velocidad.

Finalizando con un trabajo especifico de CORE.

EJERCICIO DE NOVIEMBRE

Este mes de noviembre nos centraremos en la preparación Física para Tenistas y la orientación del entrenamiento de fuerza máxima hacia la fuerza útil, combinando ejercicios con cargas medias y velocidad de ejecución lenta con otros de cargas ligeras y velocidad de ejecución máxima.Diversos autores hablan sobre este tema ( Gonzalez Badillo y Ribas 2002, Ortiz 2004...etc)

Empezaríamos con un press de banca centrándonos en la fuerza máxima del tren superior con cargas medias que permitan un movimiento fluido y controlado

Nada mas acabar con el press de banca y sin recuperación realizaremos lanzamientos con balón medicinal (3kg) dónde buscaremos esa transferencia hacia la fuerza explosiva, la velocidad de ejecución sera la máxima posible. En cuanto a series, descanso y repeticiones buscaríamos de 3 a 4 series comprendidas entre 2-10 repeticiones dependiendo del momento de la planificación. La recuperación entre series es casi completa, sobre los 2-3 minutos de descanso.

OBJETIVOS

Transferencia de fuerza máxima hacia fuerza explosiva,para así conseguir esa potencia en los golpeos también denominada fuerza útil.

ATLETA

Ana Royo (gracias por tu esfuerzo en cada entrenamiento!)

Preparación Física Tenis Vol.2 from Riki Hc on Vimeo.

Preparación física tenis vol.1 from Riki Hc on Vimeo.