La prevención de
Lesiones , tan en boga actualmente , lleva ya unos años en marcha, en los que los
preparadores físicos intentamos reforzar músculos antagonistas y fijadores para
cada deporte y/o actividad en concreto, estabilizadores de la columna y el tan
importante CORE , la cintura Lumbo-abdominal, la faja natural de nuestro cuerpo,
donde se encuentra nuestro centro de gravedad y como diría la cultura
oriental…nuestro centro de energía. ¿Casualidad? Por esta sección media o CORE
pasan el 100% de las fuerzas que generamos, además de estabilizarnos.
Pero lo que hoy
nos ocupa es la prevención de lesiones en una actividad en concreto, la
escalada en bloque o Bouldering( modalidad de escalada que
consiste en escalar bloques de roca o pequeñas paredes con la única protección de
los crashpads y los porteros, que cuidaran que nuestra posible caída sea
controlada y sobre el crashpad. En este tipo de escalada prima la dificultad extrema
durante trayectos cortos),deporte que descubrí hace algunos años y que me tiene totalmente enganchado. El
bouldering es una actividad muy intensa,
que demanda fuerza (en todas sus manifestaciones), flexibilidad , movimientos complejos y en muchas
ocasiones explosivos. Originando con cierta frecuencia lesiones articulares y
musculotendinosas.
En mi trabajo de
preparación física de tenistas ya utilizaba, y sigo utilizando, mis conocimientos
sobre Pilates y entrenamiento deportivo para trabajar en la prevención de
lesiones, utilizando tanto ejercicios específicos de Pilates como implementos
para el entrenamiento inestable como Fitball, anillas, TRX, Bosu, plataformas
de equilibrio, gomas y bandas elásticas , para así trabajar también la
propiocepción que es el sentido que informa al organismo de la
posición de los músculos, la capacidad de sentir la posición relativa de
partes corporales contiguas. La propiocepción regula la dirección y rango de
movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el
desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio,
sustentando la acción motora planificada. Otras funciones en las que actúa con
más autonomía son el control del equilibrio, la coordinación de ambos lados del
cuerpo, el mantenimiento del nivel de alerta del sistema nervioso y la
influencia en el desarrollo emocional y del comportamiento.
Actualmente se
habla mucho del entrenamiento funcional que no es otra cosa que la búsqueda de movimientos en todos sus ejes
y en sus rangos de movimiento natural, y no sólo la musculatura de forma
localizada. Cosa que por otro lado viene de perlas en la escalada en bloque y
es que en el bouldering existen infinitos movimientos, cada uno distinto al
anterior que hace que cada línea resulte diferente.Prestando especial atención a la biomecánica de la escalada en bloque
y observando que la técnica avanza hacia gestos más dinámicos y atléticos, las zonas esenciales,
a mi modo de ver, en nuestro entrenamiento de prevención serian:
A) Cintura
escapular: englobando el manguito del rotador (supraespinoso, infraespinoso,
subescapular y redondo menor),teniendo en cuenta también a los paravertebrales
que nos ayudaran a estabilizar esta zona. El miembro superior es esencial en
nuestra actividad y una buena cintura escapular (estable y fuerte) hará que
toda la cadena muscular que parte de la
zona escapular( brazo, codo, antebrazos , muñeca y dedos) estén mas preparados
para el esfuerzo.
B)Sección
media (CORE): una cintura Lumbo-Abdominal fuerte nos ayudara en nuestra
estabilidad y en nuestra capacidad de generar fuerza hacia todas nuestras
cadenas musculares.
C) Músculos
Antagonistas: Flexores del antebrazo (radiales y cubital posterior), extensores
de los dedos ((lumbricales, interóseos y extensor común), Pectoral, tríceps,
deltoides anterior, trapecio y manguito del rotador (sobretodo parte anterior).
Otra zona que no deberíamos olvidar es nuestro tren inferior ,el gran
olvidado en la escalada, en el bouldering se utilizan muchos talones, activando la
musculatura isquiotibial, abductores y adductores, glúteos, piramidal…por lo
que sería recomendable trabajar con inestabilidad esta zona. Sin olvidarnos de
su antagonista el cuádriceps (pudiendo realizar ejercicios multiarticulares
como la sentadilla sobre plataformas inestables o Bosus…implicando también gemelos y soleos para un entrenamiento más funcional.
Partiendo desde la idea de realizar un entrenamiento funcional e integrado
siempre se intentara diseñar ejercicios que impliquen una gran cantidad de
musculatura, activando al 100% nuestra tensión corporal, buscando desequilibrios
e inestabilidad, así como un trabajo de coordinación y propiocepción importante
EJEMPLOS DE EJERCICIOS
1-
Extensores de los dedos (antagonistas) con banda elástica
2-
Fitball
cruzados (activando toda la sección media y zona escapular, pecho y triceps, con rotaciones de cadera, llevando una pierna cruzada, activando así abductores y adductores y una gran parte de la musculatura de la pierna)
3-
Elevaciones
pélvicas fitball (activando isquios, gluteos, zona lumbar...trabajando con inestabilidad controlada siempre por nuestro core)
4-
Pirámide
fitball (sección media, zona escapular,pecho y triceps, tren inferior...continuando con el control corporal sobre fitball)
5- Flexión brazos con elevación de pierna en fitball (trabajo de pecho y triceps, combinándolo con la activación del tren inferior y trabajo inestable)
6-
Rotaciones + elevación pierna ( sección media, poniendo a prueba nuestros oblicuos, seguimos activando pecho y triceps, dándole una especial importancia a nuestro tren inferior)
7- Fondos Triceps + cintura escapular en Fitball (incidiendo en la estabilidad de nuestra cintura escapular y la activación de uno de los principales antagonistas de la escalada...el triceps).
8-
Estabilidad escapular con isometrico sobre fitball (trabajo de pecho y triceps en isometrico, con activación del core y control sobre las escapulas siempre alineadas
9- Estabilidad del Hombro(manguito del rotador y deltoides) con goma (prestando especial atención a la zona anterior del hombro como se puede ver en los 2 ejercicios, pero sin olvidarnos de trabajar también la zona posterior y lateral)
10- Sentadillas elevando talones (trabajo especifico del tren inferior, activando cuadriceps, dotándole de inestabilidad al elevar talones e integrando soleo y gemelos, se podría realizar también sobre un bosu o dándole mas intensidad con barra)
Teniendo siempre en cuenta un buen control de la respiración durante cada ejercicio, Inhalaciones profundas expandiendo pecho, activando músculos intercostales, abriendo costillas. Exhalando lentamente, contrayendo abdomen, llevando el ombligo hacia dentro, como si quisiéramos llevarlo atrás...hacia nuestra columna vertebral, activando el transverso del abdomen. El control de la respiración nos ayudara a concentrarnos y a realizar los movimientos mas fluidos...dejándonos llevar por nuestro ritmo interno, además de trabajar la capacidad pulmonar y realizar así un entrenamiento mas completo.
No tenemos que olvidar que se tendrá que tener en cuenta las lesiones
previas, las zonas más debilitadas de cada escalador, su nivel de fuerza….para
el diseño personalizado de un correcto programa de prevención, atendiendo
siempre a los principios de especificidad, progresión, variedad y continuidad.
RICARDO GÓMEZ
Lcdo. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Instructor
Pilates
BIBLIOGRAFIA
- "Un movimiento de más...Cómo entender las lesiones y sindromes de sobrecarga en la escalada" Hochholzer,T/Schoeffl, V. Editorial Desnivel.
- "Como entrenar y escalar mejor" Hörst,E. Editorial Desnivel.
- "Manual de prevención y rehabilitación de lesiones deportivas". VVAA. Editorial Sintesis.
- "Prevención de lesiones en el deporte" Tous,J/Romero,D Editorial Panamericana.
- "La Readaptación Físico deportiva de lesiones". VVAA. Editorial OnXSport.
A María...por estar siempre ahí.
