EJERCICIO DICIEMBRE/ENERO

Hoy hablaremos de un ejercicio básico para trabajar la propiocepción, implicando a muchos grupos musculares, activando musculatura profunda y estabilizadora, combinado tensión con estiramiento muscular que es de lo que se encargan de detectar los receptores nerviosos situados en músculos, articulaciones y ligamentos y que forman parte del sistema propioceptivo.
La propiocepción hace referencia a la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y posición de las articulaciones. Es importante en los movimientos comunes que realizamos diariamente y, especialmente, en los movimientos deportivos que requieren una coordinación especial.
Charlando con una amiga apasionada de la danza sobre el arte del movimiento (muchas gracias Nuria!) he empezado a introducir a los ejercicios básicos de propio, como puedan ser quitar apoyos y realizar movimientos guiados de la pierna elevada, un componente de creatividad que hará que sea mucho mayor la musculatura implicada y la inestabilidad.
Este ejercicio es muy sencillo y a la vez efectivo, se trata de quedarnos en un equilibrio monopodal y cerrar la postura, para a partir de esa posición inicial abrir y alargar nuestros segmentos corporales buscando todas las direcciones posibles, dejando de ser un ejercicio mas analitico para dotar al sujeto de creatividad, buscando siempre ese desafio para el control corporal.

Posición inicial

Atleta: Ana Royo

EJERCICIO NOVIEMBRE

Este mes os presentamos un test sencillo y clásico de valoración de la resistencia cardiovascular, el test de Ruffier. En esta prueba se realizan 30 flexiones profundas de piernas (sentadillas) a un ritmo de una por segundo con los brazos en las caderas. Tomaremos pulsaciones antes de empezar (P1), al final del test (P2) y al minuto de reuperación (P3). Se aplica la siguiente fórmula y escala de valoración:

Fórmula: (P1+P2+P3) - 200 / 10

Valoración: 0 a 5 excelente/ 5 a 10 Muy bien/ 10 a 15 regular/ +15 mal

 Gracias a Laia por su colaboración! A seguir entrenando duro!

EJERCICIO(s) SEPTIEMBRE/OCTUBRE

La vuelta al cole ha sido dura y como recompensa os traemos un par de ejercicios con TRX especificos para el trabajo de compensación en tenistas. El objetivo sera compensar y equilibrar los diferentes grupos musculares del lado debil del tenista, en este caso trabajaremos sobre el lado izquierdo (lado debil) centrándonos en biceps, triceps y dorsal. recordando la implicación del core en la posicion de tabla de 45º sobre la cual partiremos en la posición inicial y el trabajo del antebrazo de ese lado debil con el agarre sobre el TRX.

 En este primer ejercicio trabajaremos sobre el biceps con un curl lateral.

 Y en este segundo caso trabajaremos sobre el dorsal y el biceps con un remo de espalda baja (prestando especial atención a mantener el codo pegado al cuerpo durante la flexión de brazo).

ATLETA: Laia Conde (te deseamos toda la fuerza para estas semanas de duras competiciones Laia!)

EJERCICIO AGOSTO

Este mes, entre calores y tormentas de verano, os dejamos un ejercicio para cadena posterior, (lumbar, gluteos e isquios) incidiendo en la fase excéntrica de estos últimos (fase en que dicho músculo se alarga por decirlo de forma sencilla) dicho tipo de entrenamiento mejora la potencia y ejerce un efecto protector a nivel del tejido conectivo previniendo el riesgo de lesión de dicho tejido e incrementando la hipertrofia muscular, muy útil en la recuperación de tendinopatias al reducir el dolor.

En este caso utilizaremos un fitball (el cual nos dará un componente de inestabilidad) para realizar una elevación pélvica con piernas flexionadas 90 º, es en el punto mas alto de la elevación cuando realizaremos la fase excéntrica, extendiendo las piernas completamente sobre el fitball.

ATLETA: Tian

EJERCICIO JULIO

EJERCICIO JUNIO

Este mes tenemos un mix de trabajo de tren inferior y superior en TRX, combinando la sentadilla y la posición isometrica de la apertura de hombro en "I"

 Buscaremos una posición inicial de brazos extendidos por encima de la cabeza, de pie, bien erguido tensionándo el TRX, activando así hombros, paravertebrales y erectores de la columna.

Esta posición inicial de brazos extendidos y espalda conectada la mantendremos mientras realizamos sentadillas donde trabajaremos cuádriceps y gluteo mayor principalmente, como sinergistas y estabilizadores nos encontramos con los isquios, gemelos, soleos y como no, ese transverso abdominal que controlara la correcta posición del tronco y nos dará la estabilidad necesaria.

ATLETA: Alex

EJERCICIO MAYO

Este mes hablaremos del Frenchy,un ejercicio llamado asi por Eric J. Hörst en los 90 al ser muy popular entre los escaladores Franceses de los 80. Este ejercicio busca 3 ángulos concretos para una contracción Isometrica  durante el recorrido de una dominada. Estas contracciones Isometricas se realizaran  en 140º, 90º y bloqueo máximo al mantener la posición durante 5 segundos.

Al realizar la primera dominada nos quedaremos en bloqueo máximo manteniendo la posición durante 5 segundos volviendo a bajar hasta la posición inicial, en la segunda dominada nos quedaremos (al descender) en un angulo de 90º durante 5 segundos mas para volver a la posición inicial y en la tercera dominada descenderemos hasta un angulo de 140º para mantenerlo durante 5 segundos, completando así un ciclo.

Eric J. Hörst recomienda entre 1 y 3 series de 1 a 5 ciclos descansando 5 minutos entre series, excelente ejercicio para la fuerza resistencia especifica de escaladores al acumular grandes niveles de lactato.

ATLETA:

Bi Zaes

Ejercicio ABRIL

Ejercicio del mes de Abril en Entrena-T. Doble Capitan: sucesión de bloqueos 90º alternando brazos, activando Trapecio, romboides, deltoides, dorsal mayor,pectoral mayor, biceps y musculatura del antebrazo. Especifico para escalada mejorando la fuerza de bloqueo. Atleta: Emili

EJERCICIO(S) MARZO HARD-CORE VOL 2

EJERCICIO DE FEBRERO

Este mes hablaremos de como evaluar tu CORE con 3 sencillos test, pudiendo así determinar descompensaciones y desequilibrios entre la sección media de tu cuerpo. Los ejercicios serán de carácter ISOMETRICO (ejercicios que aumentan la tensión muscular sin provocar variantes en la elongación del músculo, sin movimiento), esta pequeña batería de ejercicios Isometricos nos ayudará a evaluar la fuerza y resistencia muscular como podréis observar en la siguiente tabla:

Esta batería de test es el protocolo de MCGUILL (2007), no requiere ningún equipamiento especial y ha demostrado su fiabilidad en numerosos estudios.

TEST 1 ( Test de Sorensen)

Donde se valora la fuerza y resistencia sobre los extensores del tronco (lumbares y multifidos), nos colocaremos con las crestas iliacas justo en el borde del banco y utilizaremos un nivel colocado sobre la zona lumbar para comprobar la posición correcta y el sujeto aguantara esta posición hasta el fallo.

TEST 2 (FLEXORES DEL TRONCO)

Valora la musculatura flexora del tronco (recto del abdomen), manteniendo unos 60º de tronco respecto al suelo.

TEST 3 ( TEST DE PUENTE LATERAL DERECHO E IZQUIERDO)

Activando la musculatura lateral del CORE ( cuadrado lumbar y oblicuos externos e internos) con una baja compresión discal (Lehman et al, 2005, McGuill, 1998, Axler &McGuill, 1997).

En la siguiente tabla podremos ver los tiempos de resistencia recogidos estadisticamente en los distintos test de McGuill para evaluar la estabilidad central en individuos jóvenes y sanos que podremos coger de referencia como valores "normales" y comparar las distintas zonas del CORE y detectar desequilibrios.

	MUJERES	HOMBRES
SORENSEN	189 seg	146 seg
FLEXORES	149 seg	144 seg
CADENA LATERAL IZQDA	66 seg	97 seg
CADENA LATERAL DCHA	64 seg	94 seg

                                                                                                

ATLETA: Azahara Montes ( A seguir entrenando duro!)

EJERCICIO ENERO

Desde Entrena-T desearos un feliz año 2015 lleno de salud y deporte! Este mes explicaremos 2 ejercicios de PILATES SUELO nivel avanzado donde el control y la estabilidad desde el Power House ( también conocido como CORE o sección media) sera fundamental.

La posición inicial sera la de Vela, apoyados sobre la parte cervical/dorsal de la espalda con las piernas extendidas  hacia el techo, nuestras manos sujetaran la cadera y sentiremos ya la estabilidad de la pelvis.

SCISSORS

Realizaremos tijeras alternando piernas manteniendo la estabilidad de la pelvis

Objetivos: Fortalecer Abdomen,extensores del hombro, extensores de la cadera y muslo.

BICICLETA

Realizaremos movimientos de pedaladas de bicicleta, dejando siempre una pierna extendida hacia el techo y la otra flexionada.

Objetivos: Fortalecer extensores de la columna, cadera, hombro, abdominales y flexores del codo.

Sin olvidar, por supuesto, el control de la respiración durante el ejercicio, que nos proporcionara mayor fluidez sobre los movimientos y mayor activación de la musculatura implicada en la respiración.

Una respiración donde al Inhalar expandimos el pecho abriendo costillas y abdomen y al exhalar contraemos abdomen, llevando ese ombligo hacia dentro y hacia arriba cerrando costillas.

ATLETA: Silvia Vilanova

EJERCICIO DICIEMBRE

Este mes le toca el turno al entrenamiento en suspensión con un ejercicio de nivel avanzado donde se tendrá que tener experiencia en el entrenamiento inestable y trabajaremos sobretodo hombros, prestando especial atención a las fases excéntricas cuando devolvemos nuestro cuerpo a la posición inicial.

Desde la posición inicial de plancha 45º (sección media activa para mantener la linea perfecta de tronco/cadera/piernas) y brazos extendidos con agarre sobre TRX, realizaremos un remo activando zona dorsal e implicando ya hombros al elevar los codos a la altura de estos, acto seguido buscaremos la clásica apertura en (T) llevando los brazos a la posición de cruz y enlazándolo con la apertura (Y), elevando brazos hasta formar la susodicha (Y), ahora es cuando viene la fase excéntrica que requiere mas control, donde tendremos que devolver esos brazos a la posición inicial con un movimiento circular hacia abajo.

OBJETIVOS

Fuerza y movilidad sobre deltoides, rotadores, infra y supraespinoso (hombro) ademas activaremos dorsal y brazo (triceps y biceps), como ya hemos mencionado con anterioridad se requiere experiencia previa y no es aconsejable si se sufre o estamos rehabilitando/readaptando alguna lesión a nivel del hombro (tendinopatias, inestabilidad...)

ATLETA

Josep Monfort

EJERCICIO DE NOVIEMBRE

Este mes de noviembre nos centraremos en la preparación Física para Tenistas y la orientación del entrenamiento de fuerza máxima hacia la fuerza útil, combinando ejercicios con cargas medias y velocidad de ejecución lenta con otros de cargas ligeras y velocidad de ejecución máxima.Diversos autores hablan sobre este tema ( Gonzalez Badillo y Ribas 2002, Ortiz 2004...etc)

Empezaríamos con un press de banca centrándonos en la fuerza máxima del tren superior con cargas medias que permitan un movimiento fluido y controlado

Nada mas acabar con el press de banca y sin recuperación realizaremos lanzamientos con balón medicinal (3kg) dónde buscaremos esa transferencia hacia la fuerza explosiva, la velocidad de ejecución sera la máxima posible. En cuanto a series, descanso y repeticiones buscaríamos de 3 a 4 series comprendidas entre 2-10 repeticiones dependiendo del momento de la planificación. La recuperación entre series es casi completa, sobre los 2-3 minutos de descanso.

OBJETIVOS

Transferencia de fuerza máxima hacia fuerza explosiva,para así conseguir esa potencia en los golpeos también denominada fuerza útil.

ATLETA

Ana Royo (gracias por tu esfuerzo en cada entrenamiento!)

EJERCICIO DE OCTUBRE

Estrenamos nueva sección en el blog en la cual cada mes hablaremos de un ejercicio enfocado a distintas disciplinas deportivas y objetivos, Actualmente parece que hay una fiebre con el trabajo abdominal (ya sea por estética, conseguir el tan deseado sixpack) o por prevención de lesiones, consiguiendo ese equilibrio entre el tren inferior y el tren superior (como puede ser el caso de futbolistas o corredores). Bajo mi punto de vista el trabajo no solo ha de ser abdominal ya que si es así también existirán desequilibrios entre zona lumbar o estabilizadores de la espalda . El trabajo abdominal se ha de integrar en un trabajo global del CORE ( ese nexo de unión entre tren superior e inferior del que parten todas las fuerzas transmitidas a través de las diferentes cadenas musculares, compuesto además de por las abdominales por los oblicuos, lumbares, paravertebrales y por los estabilizadores de la cadera, de máxima importancia en la carrera, psoas, gluteos, piriforme...).

Dicho esto hoy presentamos un efectivo ejercicio que actúa sobre los estabilizadores de la espalda y cadera, activando de igual forma toda la sección media (CORE)

EJECUCIÓN
La posición inicial sera una cuadrupedia llevando los pies sobre el step, las rodillas queda justo debajo de las caderas, separando esas piernas a la ancho de las caderas y las manos justo debajo de hombros. Tenemos que conectar las 2 zonas mas importantes:

CINTURA ESCAPULAR (redondeada ligeramente y en perfecta linea)

CINTURA PELVICA ( en linea, evitando que esa zona lumbar se arquee excesivamente)

Buscando un eje perfecto de cuello (llevando esa mirada al suelo), columna vertebral y caderas.

Manteniendo esta conexión se elevara una sola pierna sin sobrepasar la altura de la cadera (manteniendo el eje perfecto) para ir alternando piernas, buscando fluidez y control.

OBJETIVOS

Activación de la musculatura estabilizadora de la espalda, paravertebrales y core.

ATLETA
Jose Claverias (gracias por tu colaboración!)