EJERCICIO NOVIEMBRE
Este mes os presentamos un test sencillo y clásico de valoración de la resistencia cardiovascular, el test de Ruffier. En esta prueba se realizan 30 flexiones profundas de piernas (sentadillas) a un ritmo de una por segundo con los brazos en las caderas. Tomaremos pulsaciones antes de empezar (P1), al final del test (P2) y al minuto de reuperación (P3). Se aplica la siguiente fórmula y escala de valoración:
Fórmula: (P1+P2+P3) - 200 / 10
Valoración: 0 a 5 excelente/ 5 a 10 Muy bien/ 10 a 15 regular/ +15 mal
Gracias a Laia por su colaboración! A seguir entrenando duro!
EJERCICIO(s) SEPTIEMBRE/OCTUBRE
La vuelta al cole ha sido dura y como recompensa os traemos un par de ejercicios con TRX especificos para el trabajo de compensación en tenistas. El objetivo sera compensar y equilibrar los diferentes grupos musculares del lado debil del tenista, en este caso trabajaremos sobre el lado izquierdo (lado debil) centrándonos en biceps, triceps y dorsal. recordando la implicación del core en la posicion de tabla de 45º sobre la cual partiremos en la posición inicial y el trabajo del antebrazo de ese lado debil con el agarre sobre el TRX.
En este primer ejercicio trabajaremos sobre el biceps con un curl lateral.
ATLETA: Laia Conde (te deseamos toda la fuerza para estas semanas de duras competiciones Laia!)
LA FUERZA Parte 1
La Fuerza como capacidad física básica, dentro del ámbito deportivo la fuerza es una de las capacidades mas representativas, su desarrollo es necesario, tanto desde un punto de vista preventivo y de salud como desde la perspectiva del rendimiento.
Antes de hablar de la fuerza definiremos el concepto de capacidad física básica:
Segun Zatziorski (1974) las capacidades físicas básicas son los presupuestos motrices de base sobre los que el hombre y el deportista desarrollan las propias habilidades técnicas y que son : Fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad .
Existen otras definiciones y clasificaciones de las capacidades físicas muy interesantes como la de Camerino-castañer en las que habla de Capacidades (idea de mejora) físico motrices, donde a partir de las capacidades básicas desarrolla otras secundarias igual de importantes como la resistencia musuclar, potencia, agilidad y el stretching. Pero centrémonos en la que nos ocupa, La FUERZA.
La Fuerza segun Kuznetsov es la capacidad de vencer la resistencia externa mediante la tensión muscular.
Existen diferentes tipos de fuerza, segun Harre estos son:
FUERZA MÁXIMA (80-100% de Intensidad)
FUERZA RÁPIDA "Potencia" (60-80% de Intensidad)
FUERZA RESISTENCIA (menos del 60% de Intensidad)
HIPERTROFIA (90-100% de Intensidad)
La Fuerza segun Kuznetsov es la capacidad de vencer la resistencia externa mediante la tensión muscular.
Existen diferentes tipos de fuerza, segun Harre estos son:
FUERZA MÁXIMA (80-100% de Intensidad)
FUERZA RÁPIDA "Potencia" (60-80% de Intensidad)
FUERZA RESISTENCIA (menos del 60% de Intensidad)
HIPERTROFIA (90-100% de Intensidad)
Una vez aclarados estos conceptos teóricos básicos hablemos de su entrenamiento, dividiendo esta parte en 2 bloques:
METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
1) Principio de variación y sobrecarga: La especialización nos puede llevar al estancamiento en el entreno, tendremos asi que variar tanto las cargas, los métodos y el ritmo de ejecución en nuestros entrenamientos. Por ejemplo, según el ritmo de ejecución reclutaremos un tipo d fibras u otras. Hettinger y Holman mantienen que "los movimientos lentos trabajan principalmente Fibras Rojas, pero los movimientos explosivos y veloces requieren la intervención de las fibras blancas.
2) Principio de Continuidad: Ozolín y Rossner recomiendan no interrumpir en todo el año el entreno de la fuerza aunque sea en forma de mantenimiento.
3) Principio de recuperación adecuada: Tanto entre series, ejercicios y sesiones, los tiempos de recuperación desencadenan los procesos de restauración orgánica orientados hacia una adaptación funcional determinada.
TIPOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
En este apartado veremos algunos de los métodos mas interesantes para el entrenamiento de la fuerza, desde los mas clásicos basados en movilizar cargas (pesas) hasta la pliometria y la utilización del peso corporal.
METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
1) Principio de variación y sobrecarga: La especialización nos puede llevar al estancamiento en el entreno, tendremos asi que variar tanto las cargas, los métodos y el ritmo de ejecución en nuestros entrenamientos. Por ejemplo, según el ritmo de ejecución reclutaremos un tipo d fibras u otras. Hettinger y Holman mantienen que "los movimientos lentos trabajan principalmente Fibras Rojas, pero los movimientos explosivos y veloces requieren la intervención de las fibras blancas.
2) Principio de Continuidad: Ozolín y Rossner recomiendan no interrumpir en todo el año el entreno de la fuerza aunque sea en forma de mantenimiento.
3) Principio de recuperación adecuada: Tanto entre series, ejercicios y sesiones, los tiempos de recuperación desencadenan los procesos de restauración orgánica orientados hacia una adaptación funcional determinada.
TIPOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
En este apartado veremos algunos de los métodos mas interesantes para el entrenamiento de la fuerza, desde los mas clásicos basados en movilizar cargas (pesas) hasta la pliometria y la utilización del peso corporal.
MÉTODO DE CARGAS MEDIAS
Porcentaje de la carga: 80-85 %
Repeticiones: 5-3
Series: 3-5
Recuperación: 3-5 minutos
Velocidad de ejecución: Alta
Porcentaje de la carga: 80-85 %
Repeticiones: 5-3
Series: 3-5
Recuperación: 3-5 minutos
Velocidad de ejecución: Alta
El efecto que produce este tipo de entrenamiento es la mejora de la fuerza máxima cuando se realiza en deportistas noveles, puede producir cierta hipertrofia*, La hipertrofia muscular es el nombre cientifico dado al fenómeno de crecimiento en tamaño de las celulas musculares, lo que supone un aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del músculo
MÉTODO DE CARGAS SUBMAXIMAS
MÉTODO DE CARGAS SUBMAXIMAS
Porcentaje de la carga: 85-90 %
Repeticiones: 3-2
Series: 4-5
Recuperación: 3-5 minutos
Velocidad de ejecución: Máxima
El efecto que produce este tipo de entrenamiento, es igualmente la mejora de la fuerza Máxima. Incide también en la mejora de la Potencia; sobretodo ante cargas altas. Es decir, cuando el deportista en sus acciones deportivas, requiere movilizar grandes cargas a alta velocidad, entrenando con este método , mejorará ambas cosas: La fuerza máxima y la velocidad de movimiento.
MÉTODO DE CARGAS MÁXIMAS
Porcentaje de la carga: 90-100%
Repeticiones: 2-1
Series: 4-8
Recuperación: 3-5 minutos
Velocidad de ejecución: Máxima
El efecto producido por este método es la mejora de la fuerza máxima y la potencia., superior a los métodos anteriores sobre todo ante cargas elevadas.
MÉTODO REPETICIONES
Porcentaje de la carga: 60-85%
Repeticiones: 6-15
Series: 15-20
Recuperación: Lo menos posible 2-3 minutos
Velocidad de ejecución: Lenta
El efecto producido por este método es la Hipertrofia (método utilizado por culturistas)
MÉTODO EXCÉNTRICO
Porcentaje de la carga: 100-140%
Repeticiones: 4-1
Series: 4-6
Recuperación: 3-7 minutos
Velocidad de ejecución: Lenta
En este método el deportista únicamente realiza la fase excéntrica del movimiento, es decir, la fase en la que el músculo se estira. El efecto conseguido es la ganancia de Fuerza máxima, en este tipo de movimientos la capacidad de generar fuerza por parte del músculo es superior a cuando el músculo realiza una contracción concénctrica (se acorta) o cuando realiza una contracción isometrica ( BOSCO, 1988).
CIRCUIT TRAINING
Este método consiste en realizar un número determinado de ejercicios con un mínimo descanso entre ellos (15-30 segundos). Se ejecutan unas 10-15 repeticiones por ejercicio a una intensidad moderada (40-60%).
Los efectos producidos por este tipo de entrenamiento son la ganancia de fuerza-resistencia y la mejora de la resistencia cardiovascular aumentando el VO2máx.
Estos circuitos son idóneos para incluir ejercicios con peso corporal, TRX, Pesas rusas, elasticos...
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